Claves para una buena nutrición durante la menopausia

Desde aumentar la ingesta de proteínas hasta evitar el azúcar, aquí te compartimos los mejores consejos para una buena nutrición durante la menopausia.

La menopausia, y el periodo perimenopáusico que la precede provoca enormes cambios en el organismo: desde sofocos, cambios de humor, aumento de peso (sobre todo en la zona media), dolores, niebla cerebral e insomnio, todo ello relacionado con la disminución de los niveles de estrógenos. Las mujeres también pueden experimentar cambios en su salud ósea, cerebral, cutánea, capilar, cardíaca y digestiva, por lo que es muy importante que analices tu dieta al entrar en esta nueva etapa. Así que le pedimos a los expertos sus mejores consejos para cuidar el cuerpo, la mente y el alma durante la menopausia.

¿Cómo mejorar mi alimentación durante la menopausia?

Aumenta el consumo de calcio

La reducción de estrógenos durante la menopausia puede aumentar el riesgo de fracturas y osteoporosis. Los productos lácteos como la leche, el yogur y el queso son de gran ayuda, ya que contienen calcio, fósforo, potasio, magnesio y vitaminas D y K, vitales para la salud ósea. Si sigues una alimentación basada en plantas, te recomiendo que comas frutos secos, semillas, col rizada y legumbres, que son buenas fuentes de calcio. Asimismo, algunos alimentos y bebidas están enriquecidos con calcio. Come también frutas como manzanas, peras, uvas o dátiles, legumbres o frutos secos, que tienen un alto contenido en magnesio y boro. Estos minerales también pueden ayudar a reducir el riesgo de osteoporosis.

Aumenta tu consumo de omegas

También deberás incluir grasas saludables en tu alimentación que contengan ácidos grasos omega-3, pues los estudios han demostrado que los suplementos de omega-3han disminuido la frecuencia de los sofocos. Entre los alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 se encuentran pescados como la caballa, el salmón y las anchoas, así como semillas de linaza y chía. Consumir grasas omega-3 y -6 ayudará a disminuir la inflamación de la piel y también favorecerán la estructura de la piel.

Aumenta el consumo de proteínas

Es fundamental que incluyas proteínas en tu alimentación. La disminución de estrógenos durante la menopausia está relacionada con la reducción de la masa muscular y la fortaleza de los huesos, por lo que debes asegurarte de aumentar tu ingesta de proteínas. Los alimentos ricos en proteínas son los huevos, la carne, el pescado y los productos lácteos. Los vegetarianos o veganos pueden probar el tofu, y el tempeh, así como las lentejas, los garbanzos, los cacahuetes y las almendras. También puedes añadir proteína en polvo a tus licuados.

Prueba el triptófano

Últimamente también he investigado mucho sobre el triptófano, que puede influir en la depresión y el estado de ánimo, y hay estudios que lo relacionan con el alivio de los síntomas de la menopausia. Es un aminoácido esencial que puede obtenerse a través de la alimentación. Interviene en la producción de serotonina, que estabiliza el estado de ánimo, y de melatonina, que ayuda a regular el sueño. Los estudios han demostrado que puede ser beneficioso para los trastornos del sueño y la reducción de la ansiedad. El triptófano se encuentra en la leche, el atún, el pavo y el pollo, el queso, los frutos secos y las semillas, el pan integral y frutas como los plátanos y las manzanas.